Funktionell träning

Började dagen med ett härligt yoga pass. De körde Aschtang yoga som var riktigt bra. Fick en massa bra tips som jag inte hade en aning om tidigare i och med att jag inte har gått på så mycket ”riktig” yoga utan mest kört framför videon.

Därefter tog jag en lång och härlig frukost med en massa goda frukt och mackor.

Vädret är rätt trist, mulet och småregn, vi hade tänkt ta en cykeltur till Spanien men det slutade med att vi tog en promenad istället. Vi tog en promenad bort till byn Vila Real som ligger drygt fyra km härifrån. Det duggade lätt under hela turen men det var ändå väldigt skönt. Vi käkade en lunch där och så promenad tillbaka.

Hann med att vila en halvtimme innan det var dags att ge sig ner och köra ett pass med funktionsträning utformad som cirkelträning, det var grymt kul och härligt jobbigt. Efter passet var det bara att ta sig upp på rummet, byta kläder till löpar(host host, stavgångs-) stassen och ge sig ut för 5km stavgång. Trodde aldrig jag skulle hamna med ett par stavar i nävarna, men då jag känner av benet fortfarande så tar jag det lite lugnt nu i början av veckan så kan jag stegra träningen i lagom dos till nästa vecka och förhoppnings vis köra mer full fart då. Lite trist med skadan då jag verkligen hade sett fram mot att få köra för fullt de här två veckorna och komma hem mer vältränad än någonsin. Men men än finns det tid.

Fick tips efter passet att man kan låna en Comprex maskin, det är en maskin som skickar in elpulser genom musklerna. Man sätter plattor två och två på de ställen som ska behandlas och så går korta strömstötar från den ena plattan genom muskeln och till den andra. Sen kan man öka och minska intensitet efter behov. Den ger en form av djupmassage som är svår att få till på annat sätt. Jag lånade upp en maskin på kvällen och körde en omgång på höger ben. Känns lite obehagligt till att börja med men efter ett tag så vande jag mig. Var nog lite feg med styrka på stötarna nu första gången, men tror ändå att det är väldigt bra.

På kvällen var det föreläsning av killen som tidigare höll cirkelträningspasset och föreläsning handlade också mycket riktigt om funktionsträning. En kul förläsning med en massa inslag av ”testa på er själv” praktiska exempel för att åskådliggöra nyttan och vikten med funktionsträning. Han ansåg att isolerade övningar i maskiner är väl kanske bra men det hjälper dåligt i vardagen och leder ofta till skador. Intressant o lärorikt.

Nu återstår bara en sak zzzzzzzzzzzzzzzzz

Annonser

Första dagen, tidig uppstigning

Idag blev det riktigt tidig uppstigning, var uppe redan vid 4.00 imorse för att hinna ta mig till Arlanda via taxi och buss i tid. Incheckningen stängde strax efter sex och jag var där kvart i så det var perfekt, hann med att käka frukost också innan boarding.

Väl framme i Faro, där vi landade vid halv tio lokal tid, så bussades vi till hotellet, var där runt 11, satt bredvid en tjej, Selia, som var där med två kompisar. Då vi inte fick våra rum förrän efter tre så gav vi oss ut för att käka lunch. Käkade lunch med Selia och hennes kompisar , Katja och Marianne.

Vädret är relativt soligt men blåsigt så ända in i bomben. Rätt ok temperatur, runt 15 grader men som sagt det blåser smådjävlar.

Rummet är bra, rätt stort och med en balkong i söderläge med utsikt över havet, precis som jag beställt.

Efter incheckning var det dags för dagens första och enda träningspass. En jogg/promenad/stavgångsvariant. Jag tänkte att , perfekt jag tar promenaden, men det verkade brinna inne så jag fann mig själv löpandes fast jag inte skulle, Det blev en kort runda på runt 5km med gång för min del den sista biten. Kändes lite i benet trots det lugna tempot och den korta sträckan. Innan passet så körde jag en massage/voltaren/liniment behandling. Det är bara det att det gör så j-a ont att massera, känns som om jag är rejält öm i musklerna på benen. Efter passet så körde jag varma/kalla duschar på benen och så mer voltaren.

Efter en förvirrad middag så hade Anders Salkai föreläsning. Han berättade sin historia varför och hur hans löparkarriär har tagit olika vändningar. Intressant. Nu är det bara en sak kvar zzzzzzzzz.

Långpass

Idag körde jag ett riktigt långpass, totalt blev det närmare 2 mil i sköna omgivningar. Tanken med de här långa passen är att köra lågpulsträning, dvs jag ska ha en puls som inte ska överstiga 135 slag/minut. Siffran har jag fått från allsköns beräkningar och från de tester som jag tidigare i höstas gjorde på lactlab. Där kom vi fram till att jag ska ha en puls på max 128 slag i lågpuls-intervallerna, men det har jag kommit fram till är alldeles hopplöst att hålla så jag har ”rundat” upp siffran en aning till 135. Den siffran stämmer för övrigt mycket bättre ihop med det som står om man läser information kring Maffthone-träning. Kort och gott MAF. Idag var det alldeles hopplöst att hålla sig ens under 135, vet inte om det kan bero på styrketräningen jag gjorde igår som kanske har gjort mig lite mör i musklerna.

Idag spran jag runt årstaviken och sedan förbi Hammarby sjöstad, sickla strand och vidare bort mog Älta. Nästa framme vid Hällas tog jag av höger mot Björkhagen och sedan hemmåt. Jag var ute i nästa 2.5 timmar, då jag fick gå massor för att hålla pulsen.

Imorgon är det dags för första träningen med Team Stockholm Marathon TSM, det ska bli skitkul.

 

Mjölksyratest och första skadan

Efter att ha trappat upp träningen från ingenting till typ fyra mil i veckan på lite mindra än tre månader så var väl en skada rätt väntad. Hade vid det här laget också börjat surfa och läsa väldigt mycket om löpning och såg en blänkare någonstans att man kan göra ett mjölksyratest för att se i vilka pulsintervaller som man ska bedriva sin träning. Lät jättespännande tyckte jag och gav mig iväg ut till Täby för att göra en sådan. Det var på måndagen. På tisdagen drog jag sönder någon muskel i benet och skadan var ett faktum. Här kommer dagboken från den veckan.

Vecka 19, 7 maj – 13 maj

En bra och mycket dålig vecka. Måndagen så var jag ute i Täby och gjorde ett mjölksyratest, spännande som bara den. Nu har jag fått exakta intervall i vilka jag ska träna och även hur mycket i de olika intervallerna. Dessutom ska jag få hjälp med ett mer exakt program för att kunna toppa min form den 1 september. Ska bli oerhört intressant att se vad det kommer att ge.

Nu har jag tyvärr fått min första skada. Jag har haft ganska ont i vänster ben sedan i tisdags, så resten den här veckan har det blivit vila.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Vila Backträning, gemensam träning Stadion Vila Lättdistans 7 km Lättdistans 5 km + styrketräning Vila Lugnt långpass 11 km

Så här blev min träningsvecka

Dag Träning Sträcka (km) Tempo(min/km) Tid (min) Puls (avg)
Måndag Vila
Tisdag Enligt ovan (1) 5 Varierande 63 Varierande
Onsdag Vila
Torsdag Utgår
Fredag Utgår
Lördag Vila
Söndag Utgår
Totalt 1 5 63

Fick en rejäl sträckning i vänster lår/höft/knä, riktigt ont. Snudd på halt. Nu blir det vila. Annars då var det ett kul pass, väldigt bra att se hur ett backpass går till, perfekt, nu vet jag och kommer att kunna köra själv nästa gång.

Första träningen med TSM

Efter att ha slitit på egen hand under vårmånaderna så hittade jag nu ett socialt sammanhang att träna i. Jag kommer inte ihåg hur jag hittade det men jag körde igång att träna med Anders Szalkai och hans grupp den 17 april. Ännu omedveten om vad kroppen kan och inte kan så slängde jag mig in i programmet för att klara halv maran på 1.45. Heja mig!!! Här kommer mina anteckningar från den veckan.

Vecka 16, 16 april – 22 april

Den här veckan går jag över på Szalkai’s program mot St:Eriks loppet under 1.45 minuter som startar den här veckan.

Tisdagspasset var ett gemensamt pass på Stadion, riktigt kul och inspirerande att träna på Stadion med en massa andra människor som också ska springa St:Eriks loppet.

image Här kan ni se linslusen stretcha i bakgrunden.

Det kommer att bli lite omkastningar den här veckan i schemat. I och med att tisdagspasset blev rätt tungt och jag ska till läkaren tidigt torsdag morgon så kommer jag att köra ett pass mindre än planerat den här veckan. Torsdagspasset kommer att strykas helt och jag kommer att köra lätta distanser både fredag och söndag.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Vila Lätt distanslöpning, 7 km (*)

Gemensam träning på Stadion, ett kortare distanspass + löpskolning.

Vila Lätt distanslöpning, 7 km (*) Lätt distanslöpning

5 km (*)

Styrketräning

Vila Medelhård distanslöpning

6 km (*)

Tempo 5.20

(*) Tempo 5.40 minuter/km lätt distanslöpning (enligt program)

Så här blev min träningsvecka

Dag Träning Sträcka (km) Tempo(min/km) Tid (min) Puls % (avg)
Måndag Vila
Tisdag Enligt ovan (1) 4,2 6,23 27 160
Onsdag Vila
Torsdag Utgår
Fredag Enligt ovan 6,8 7,03 48 146
Lördag Vila
Söndag Lätt distans 8km (2) 10,5 7,03 74 146
Totalt 3

(1) Kortare distans (4km) + 30 min löpskolning. Löpskolningen bestod av:

  • Tripping
  • Skipping
  • Kickback i vart tredje steg
  • Kickback i varje steg
  • Stepping, kicka framåt med raka ben
  • Mångsteg
  • Utfallsgång
  • Spring i sidled

(2) Körde här ett mycket lugnt långpass på 10.5 km. Sprang runt söder, superhärligt, måste lägga in den här typen av pass med låg puls lite oftare.

Upptrappningen

När jag nu hade genomfört min första tävling så tyckte jag att jag var mogen att gå vidare. Det var nu jag hittade siten marathon.se och de program som fanns där. När jag ser tillbaka så ser jag naiviteten lysa igenom och kaxigheten glöda. Det fanns inget, jag kan inte. Efter att ha genomfört en hel mil joggandes utan att gå ett enda steg så var jag helt enkelt odödlig, osårbar, oklåbar!! Vilket härligt självförtroende jag fick efter den bedriften. Jag behöver inte skriva så mycket mer, jag klipper helt enkelt in dagboksanteckningarna från veckan efter loppet.

Vecka 14, 2 april – 8 april

Lagt om träningen efter Premiärmilen, bestämt mig för att det får räcka med Camillas komigång program nu och satsar på ett lite hårdare program. Tänker följa programmet för att springa tjejmilen mellan 45 och 50 minuter, i alla fall några veckor. Beroende på hur det går och hur det känns så kanske jag hoppar på Anders Szalkais program mot St:Eriksloppet under 1.45 i höst. Men som sagt. Jag bestämmer mig om några veckor.

Jag har den här veckan tagit upp rehabträningen för min axel, jag började med den under torsdagen. Kör den en gång om dagen.

Den här veckan ska jag hålla ett tempo på runt 6.30, för att nå mitt måltempo på tjejmilen, respektive St:Eriksloppet. Jag kommer att sänka tempot med 6s per km varje vecka. Tror egentligen inte på att jag ska hålla det tempot i de lätta distanserna, tror jag kan ligga lite över dessa tider där.

Träningsprogram

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Vila Lätt distanslöpning, 6 km (*)

Koordinationslopp 3*100 m

Vila Lätt distanslöpning

6 km (*)

Lätt distanslöpning

5 km (*)

Styrketräning

Vila Lätt distanslöpning

8 km (*)

(*)Tempo 5.30 – 6 min /km, enligt programmet

Så här blev min träningsvecka

Totala tider och snitt-tider på hela passet inom parantes. Siffror framför parantes är tider och tempo i arbetspasset (efter uppvärmning och innan nedvarvning)

Dag Träning Sträcka (km) Tempo(min/km) Tid (min) Puls % (avg)
Måndag Vila
Tisdag Enligt ovan (1) 5 (8,1) 6.39 (7,08) 38 (58) 156 (150)
Onsdag Vila
Torsdag Enligt ovan 5 (6,3) 6.30 (6,53) 32 (44) 158 (152)
Fredag Enligt ovan (2) 6 (7,1) 6.35 (6,49) 39 (48) 158 (154)
Lördag Aktiv vila (3)
Söndag Enligt ovan (4) 8 (9.9) 6.30 (6.44) 52 (67) 155 (152)
Totalt 4 31,4 217

(1) Oerhört trött, förmodligen ännu ej återhämtad sedan premiärmilen
Räknat på 5 km för att få en mer tillförlitlig jämförelse, i och med att det var
koordination.
(2) Drygt 4km var terränglöpning, Långholmen runt och Reimersholme
(3) Körde ett pass Core på gymmet, uppvärmning 15 minuter innan
(4) Passet kändes oerhört bra, det kändes verkligen som ett lätt distanspass.
Fick hålla igen stundtals för att inte springa över uppsatt tempofart.

Premiärmilen – mitt livs första löptävling

Skynda långsamt är inte riktigt min melodi så efter att ha kört efter Camilla Porsmans program i nästan fem veckor så blev det så att jag anmälde mig till en tävling, Premiärmilen. Namnet kunde inte ha varit er passande då det nu skulle ske, att springa en hel mil, en hel mil utan att gå. Det var sannerligen en utmaning. I programmet så hade jag nu kommit upp i en löpsträcka av totalt 36 minuter med lite vila mellan. Det tuffaste passet hittills i programmet såg ut så här:

  • Uppvärmning 10 min gång
  • 13 min jogg, 5 min gång *2
  • 10 min jogg
  • Nedvarvning 10 min gång

Totalt 36 min jogg

Ovanstående program kördes måndagen och torsdagen och på söndagen stod jag på startlinjen. Kände inte en enda själ, löparkompisar var inget jag hade då. Hade inte hittat några löparforum ännu så jag fick köra mitt helt egna race. När jag ser tillbaka på det idag så tycker jag att jag var jäkligt tuff!! Så efter att ha sprungit totalt 36 minuter uppdelat på tre omgångar med 5 minuters gång emellan så skulle jag nu springa en hel mil. Mina mål var att jogga hela vägen, att inte komma sist och att göra det under 70 minuter. Så här ser mina dagboksanteckningar ut för den veckan.

Vecka 13, 26 mars – 1 april

Fortsätter med Camillas träningsprogram vecka 5.

Bestämde mig i veckan för att springa mitt första lopp. Mitt mål för loppet var att orka springa hela vägen och att komma under 70 minuter. Uppfyllde båda.

imageJätten glufsglufs står på bilden här i bakgrunden och käkar banan.

 

 

 

Jag springer fortfarande som en kratta men jobbar på det. Det måsta gå att springa oerhört mycket fortare om man bara ger sig den på det.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
-Uppvärmning 10 min gång
-13 min jogg, 5 min gång *2
– 10 min jogg
– Totalt 36 min jogg
– Nedvarvning 10 min gång
Pulspromenad

60 minuter i pulszon 2

Vila Samma som måndagen Vila Samma som måndagen Pulspromenad 90 minuter i zon 2

Så här blev min träningsvecka

Dag Träning Sträcka (km) Tempo(min/km) Tid (min) Puls % (avg)
Måndag Enligt plan 7,9 7,08 56 148
Tisdag Enligt plan 7,6 7,53 60 123
Onsdag Vila
Torsdag Enligt plan 8 7,03 56 150
Fredag Vila
Lördag Vila
Söndag Premiärmilen(*) 9,907 6,25 62,45 166
Totalt 4 33,8 234

(*) Premiärmilen ute vid universiteten, första loppet, klockan har varit felkalibrerad så tiden stämmer inte riktigt. Jag hade en snittfart på 6.25 under loppet

Mitt livs första strukturerade träning startar…

Tänkte att jag skulle lägga upp ett gäng med inlägg som beskriver uppstarten av min träningskarriär. Starten av min träning med mål att få en bättre kondition. Jag har tidigare tränat styrka på gymmet, jag har tävlat och tränat Go-Kart i många år i tonåren. Men nu vecka 9, 2007 är det första gången som jag verkligen följer ett träningsprogram som innefattar löpning.

pulsträning

Innan jag hittade det här programmet som är ur en bok av Camilla Porsman som handlar om pulsbaserad träning så har jag under ett par veckors tid ägnat mig åt morgonpromenader. Jag hade nog inte börjat att springa om jag inte hade hittat den här boken. I den hittar jag ett avsnitt som är för oss soffpotatisar som typ aldrig har sprungit. Passade ganska bra in på min träningsbakgrund.

Jag ska i ärlighetens namn erkänna att visst har jag sprungit någon gång, haft några näradöden upplevelser i ett och annat motionsspår som genast tagit död på alla tankar på fortsatt löpning. Men det är den här veckan, vecka 9 som är den verkliga starten. Jag förde även träningsdagbok redan från start i form av noteringar i ett worddokument. Här är veckans noteringar från den allra första veckan:

Vecka 9

Första veckan i min träningskarriär, här kommer jag att skriva allt som rör min träning tillsammans med en massa kul tabeller som beskriver det mesta.

Alla pulstider och tempotider ska tas med en nypa salt då min pulsklocka inte beter sig som den borde. Kommer att köpa en pulsklocka rätt snart.

Den här veckan har jag börjat följa Camilla Porsmans träningsupplägg för oss soffpotatisar som alltid lägger av med träningen efter typ två veckor.

Träningsplanering

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
-10 min ökande takt, gång
-Jogga 1 min
– Gå 1 min.
– Upprepa 5 ggr.
(totalt 5 min jogg)
-10 min gång.
Pulspromenad

60 minuter i pulszon 2

Vila Samma som måndagen Vila Pulspromenad

60 minuter i zon 2

Pulspromenad 90 minuter i zon 2

Så här blev min träningsvecka

Dag Träning Sträcka (km) Tempo(min/km) Tid (min) Puls (avg)
Måndag Vila
Tisdag (1) Enligt Mån ovan
Onsdag Enligt Tis ovan 6.6 8.34 58 144
Torsdag Enligt plan 3.7 8.00 31 172
Fredag Vila
Lördag Vila
Söndag (2) Enligt plan 8.7 8.41 77 121
Totalt 4 19 166

(1) Har inga siffror på det här passet.
(2) Avslutade passet tidigare då jag hade ont i vänsterfoten och skavsår.