Löpardag ute på Bosön

Då Anders mailade och frågade om någon av oss TSM-ledare ville hjälpa till med att köra långpass ute på Bosön på löparens dag så var självklart svaret; självklart!

Den tidiga morgon som det blev uppvägdes mer än väl av att det blev en mycket trevlig dag ute på Lidingö! Det började redan klockan nio på morgonen med lite information och så körde långpasset igång kvart över. Jag och Marie fick med oss sex deltagare i vår grupp som skulle hålla ungefär 6.40 tempo, långsammare på de tuffare delarna. Det var himla blött och geggigt och fantastiskt roligt att springa idag. Jag hade gott om krafter och hade inte några som helst problem med att ta mig an backarna där, oavsett om de hette Aborre eller Karin!

Knät gnällde vid fem och runt tio kilometer och sen rejält då vi kom ut på asfalten den sista kilometern. Annars så verkade den kuperade rundan och det mjuka underlaget gillas av min kropp idag. Nu blir det helvila imorgon så hoppas jag att det känns lite bättre på tisdag, tänkte försöka ge mig på ett långpass i lugnt tempo då.

Efter löpningen så tog vi en lång skön bastu innan det var dags för lunch, tyvärr missade vi föreläsningen som Rubin och LG Skog höll men det var svårt att hinna med allt.

Sen gick vi förbi Access Rehab och Marie fick hjälp med att försöka få loss en låsning i ryggen. När Micke började prata med Marie om nålar så gick vi vidare :)! Nålar är läskiga saker!! Sen hann vi med att gå förbi den lilla minimässan de hade där och vips så hade jag köpt mig ett par såna här:

20120902-195814.jpgPrehabpasset som Mia sen höll i var riktigt riktigt bra, något som jag verkligen borde lägga in i min nästan obefintliga styrketräning. Det var massor med bra övningar för att stärka fotleder, och fötter i allmänhet! Vi fick med oss träningspasset hem så nu finns det inga ursäkter!!

Sen bara att springa vidare för att hinna få lite fika innan det var dags föreläsning som hölls av Markus Torgeby, en föreläsning som i alla fall fängslade mig! Han hade ett störtskönt sätt att berätta på och jag satt verkligen och sög in varje ord, fascinerande! Jag var bara tvungen att kolla på den korta dokumentären om honom när han bodde fyra år i en kåta i Jämtland, Löparen då jag kom hem.

Sen var det nästan slut på den här bra dagen, bara ett roligt Runners Gym pass kvar som hölls av Rubin.
20120902-200623.jpg

Stegintervaller

Passet idag med TSM var en rolig intervallstege, en extra rolig variant av intervaller tycker jag!

5(5.00) +4(4.50) +3(4.40) +3(4.40) +2(4.30) +1(4.10)

Japp så såg den ut och vilan mellan varje var två minuter. Enkelt eller hur! Och bra gick det, lite tungt på den sista, kände även av foten lite då så jag höll inte tempot på den.

Utfallet: 4.59, 4.46, 4.36, 4.36, 4.33, 4.25

Får duga, nu är det bara att vila lite inför tjejmilen på lördag. Känns allt bra så ska jag nog springa fort där. Om jag lyckas passera 54.18 gränsen, ja det får jag allt se! Vore ju snyggt med ett pers liksom :)!

Jag fick upp pulsen ordentligt idag i alla fal!!
20120830-214224.jpg

Det blev intervaller ikväll istället…

Snabbdistans stod det ikväll på TSM’s träningsprogram. I vår grupp skulle det innebära 5km i 5.10 tempo, alltså typ det tempo som jag sprang i lördags då jag slog personligt rekord!

Det knasade till sig med maten idag igen! Även idag hade jag planen klar för mig, liten suschi till lunch och så fylla på under eftermiddagen med det som var kvar av gårdagens stora indiska lunch. Då skulle jag stå mig bra till kvällens snabbdistanspass. Men det blev lite stressigt på eftermiddagen så jag hann inte med att få i mig den där maten med följd att jag gav mig av till träningen med väldigt dåligt fyllda depåer!

Anders Szalkai sa innan träningen att de som skulle springa Midnattsloppet till helgen, vilket jag då ska göra, inte bör springa snabbdistansen utan istället springa korta intervaller. När han sen frågade vilka av ledarna som skulle kunna tänka sig att springa korta intervaller med honom och övriga Midnattsloppsdeltagare så röck det till i armen och den åkte upp i luften. Därmed var det bestämt, och det kändes väldigt bra, 30s intervaller kändes bra mycket bättre än att åter igen försöka persa på halvmilen med den urdåliga laddning jag fått under dagen. Inte bara energinivån var dålig, stressnivån var också rätt förhöjd.

Så jag körde intervaller istället, åtta 30s intervaller där vilan var 30s efter alla ojämna och en minut efter alla jämna. Det var kul att springa intervaller och jag kände att jag kunde ligga på rätt bra! Tog till och med upp kampen med Anders på en intervall, tror det var den jag snittade drygt 3.20 på! Om jag vann duellen, haha nä knappast fast jag gav honom en match ;-).

Åtta intervaller blev det i följande farter:  4:28, 3:51, 3:52, 3:27, 3:39, 3:36, 4:02, 3:43

Efter träningen tog jag och Marie en skön promenad från Östermalms IP till Södra station där hon tåg tåget hem. Det var återigen en sån där fantastiskt kväll, nästan lite tropisk! Varmt, fuktigt och så kryllade det av folk ute vilket också gjorde att det nästan kändes som om man var utomlands!

Åhh vilken bra kväll!!!

Det har varit en fantastisk kväll på massor med sätt!! Jag kommer att gå och lägga mig nöjd och glad ikväll!

Torsdag kväll, även fast det är både OS och långlöparnas kväll på Stadion så kör vi vår TSM-träning. Ikväll var det kort backe och vi skulle köra i 20 minuter. Det kändes bra! Jag kunde trycka på skapligt uppför backarna under hela passet. Det blev så klart jobbigare för varje backe men jag var aldrig helt nere för räkning trots att jag faktiskt jobbade på bra.

Efter passet så var vi ett helt gäng som drog till Stadion för att heja på en hel drös med klubbkompisar från IF Linnéa som skulle springa. Marie hade köpt goda sallader till oss som vi åt på Stadion efter träningen samtidigt som vi kollade på det gäng som var de snabbaste, de sprang på tider strax över 30 minuter!!

Men halv nio var det dags för våra vänner att springa. Dom var fantastiskt duktiga och många av dom persade på riktigt fina tider!! Det var grymt kul att heja på dom!

20120809-230135.jpg

Sen skjutsade jag Marie till södra station och for sen hem och hann precis i tid för att se Bolt i 200-metersfinalen!! Jäklar vad han kan springa den mannen!!!

Jösses, här radar jag upp en massa roliga saker och har fortfarande kvar att berätta att då jag kom hem så hade jag fått post!! Dunjackan jag beställde för ett par veckor sen hade äntligen kommit!! Mitt livs första dunjacka, en sån där liten tunn fin sak som man alltid kan ha med sig.

Imorgon ska jag till naprapaten och se om han kan justera till kroppen min, har ju haft känningar i knäna och framför allt har jag lite ont i min högervrist. Hoppas att han hittar någon magisk knapp som gör att allt bara justerar till sig. Så kroppen är på topp på lördag, tänkte ju persa på halvmilen då!!

20120809-225919.jpg

Korta snabba intervaller

Ikväll har jag haft roligt! För Det är faktiskt riktigt rolig att springa fort och det har vi gjort ikväll!

TSM-passet bestod av korta intervaller, fyra serier med tre intervaller i varje. Intervallerna var 40s och vilan lika lång, mellan seten dubbade vi vilan. Måltempot för vår grupp var 4.10.

Vi sa till deltagarna att de inte fick passera de ledare som sprang först under det första setet. Det för att inte ta ut sig för mycket redan i starten så de kunde trycka på med jämna intervaller även under de kommande seten. Framför allt är det ju så att man gärna ska ha de snabbaste intervallerna i det sista setet. Lätt att säga, svårt att få till.

Första setet för egen del kändes rätt tungt och jag hade svårt att hålla upp kroppen och tempot. Till andra setet bestämde jag mig för att strunta i klockan och istället tänka på tekniken och bara ta rygg på de framför. Det gick oerhört mycket bättre och jag fick upp tempot. Jag fick också upp pulsen ordentligt på intervallerna vilket visar på att jag jobbade bra. Pulsen gick upp mot 170 (93%) och strax däröver vilket är bra på så pass korta intervaller. Jag är rätt nöjd med intervallerna förutom att jag inte riktigt kör ”ända in i kaklet”; jag slår av på tempot en aning några sekunder för tidigt nästan varje gång. Det måste jag jobba på!!

Mina intervaller blev:
4.15 4.05 4.02 – 3.47 4.03 3.44 – 3.54 3.55 4.01 – 4.01 3.55 4.00

20120802-231422.jpg

Lugn backträning med TSM

Med två dagar kvar till Jubileumsmarathon så var det väl egentligen inte optimalt att köra kvalitetspass i form av backe!!

Faktum var att alla ledare i vår grupp ska springa nu på lördag och det fick sannerligen våra deltagare idag känna av. Vad gör man som ledare för en grupp när man själv inte kan ge järnet?? Jo man peppar och hojtar såklart på deltagarna så att de inte hade en chans att slappna av! Tror inte att en enda av gruppen gick från passet idag och tyckte att de underpresterat! Jag tror att de alla gick därifrån med den där goa känslan att de idag pressade vartenda lilla uns ur kroppen, de var grymma hela bunten och det var så himla kul att se hur tillfreds de alla var efter passet!!

20120712-223524.jpgMen för egen del blev det ett mycket lugnt och extremt kort pass, 4,5 km i lugnt tempo med lite vila och myggfajt i mitten. Precis, glömde det, inte nog med att deltagarna hade oss som pepprade, de hade också trehundratusenmiljoner myggor som jagade dem och kom ikapp dem så fort de saktade ner det minsta :).

Det är kul att springa fort!

Torsdag kväll och träning med TSM-gänget. Himla roligt med torsdagskvällar tycker jag!

Vi sprang ikväll korta intervaller, 3*4*40s med 40s vila mellan varje intervall och 80s mellan serierna. Måltempot var runt 4.15 och det var ungefär där jag låg. Några enstaka fick jag till i snabbare fart. Det var ett tag sen jag körde korta intervaller och kroppen var inte helt med på noterna. Så här såg mina intervaller ut:
4.21 – 4.15 – 4.07 – 3.51 — 4.07 – 3.58 – 3.55 – 3.50 — 4.16 – 3.58 – 4.14 – 3.51

20120705-221707.jpg
Det kändes bra och jag tog nog i det jag hade. Att spara krafter till långpasset på lördag fanns inte på kartan :). Det är himla roligt att gasa på lite och just vid korta intervaller orkar man liksom ligga på. Pulsen orkar dock inte gå upp på de här korta sträckorna, jag snuddade knappt vid den puls som jag uppmätte på Trosa-loppet i fredags, då låg jag ständigt högre. Nu är jag väldigt sugen på att köra trösklar, hoppas få till det på tisdag i nästa vecka, det vore kul.

Just nu – återhämtning pågår 🙂
20120705-221539.jpg

Kroppen totalstrejkade idag

Idag kom så äntligen den efterlängtade värmen och det med besked. Sista gemensamma långpasset i TSM’s regi innan jubileumsmaran.

Idag skulle min grupp springa 26 kilometer inklusive 3 kilometer fartökning i maratonfart det vill säga runt 6 minuters tempo. Jag kände mig rätt lugn inför dagens pass. Jag vet andra gånger då jag varit orolig för min form och känt att jag kanske inte skulle orka hela passet. Men varje gång så har min kropp överraskat mig med att ha mycket mer ork och kraft än jag trott.

Idag var jag inte ens orolig, jag insåg ju i och för sig att det skulle bli tufft. Både på grund av värmen och det att jag sprang fort i fredags. Men att jag inte skulle fixa det hade jag inte en tanke på.

Vi var en liten grupp idag, bara runt 14 deltagare. Idag skulle jubileumsbanan springas och som sagt tre kilometer fartökning. Joggade iväg och jag kände mig rätt andfådd redan från start och det blev bara värre. Vid fyra kilometer hade jag håll och en puls i paritet med vad jag hade under loppet i fredags. Benen var tunga efter de två senaste passen men det skulle jag kunna leva med, men pulsen och den tunga andningen kunde jag inte bortse från. Efter ytterligare två kilometer så kunde jag helt enkelt inte bita ihop längre. Vet inte om det var värmen som var den största boven men min kropp totalhavererade. Blev tvungen att avbryta passet. Det känns inte alls bra att vara tvungen att bryta då man är med och leder passet, som tur är så är vi flera ledare i varje grupp.

20120701-182843.jpg

Jag satte mig på en bänk och hämtade krafter och började sen gå tillbaka. Efter ett tag började jag jogga lite lugnt, varvade sen långsam jogg med gång och tog mig sakta och säkert tillbaka. Mådde inte alls bra, lätt illamående och snurrig och väldigt klent med ork.

Ge mig -17 grader och snöstorm och jag springer med ett leende!!!! För fint väder verkar ju inte funka! 🙂

Backelöpning och fotrallystart

Jaha ja, då var de igång, alla de runt 100 stycken galenpannor som ska gå Fotrally i år. Gå tills ni stupar mina vänner, se bara till att du stupar sist för då vinner du!

Så enkla är reglerna. Idéen kommer från en bok som Stephen King skrivit som heter just Marathonmarschen. Men där var det en liten twist… de som inte orkade längre blev skjutna, kanske i tuffaste laget. Kanske att det inte hade varit 100 personer som stod på startlinjen då. I tv-soffan igår då Mia som just nu går fotrallyt var med så förslog programledaren att man kanske skulle ”skjuta de som inte orkade längre med paintbollkulor”. Tja, jag vet inte jag… lite mer likt förlagan skulle det ju i och för sig vara :-).

Vi var ett helt gäng från IF Linnea, det fanns både flagga och IF Linnea-låten med högtalare på plats och säkert närmare 30 linnaeiter som var där för att ge alla fotrally-deltagare lite extra pepp på sin långa vandring. Självklart hejade vi lite extra på Mia och Silvio med döttrar och Lars och så på Bernt förstås.

När vi mötte upp dem strax efter Västerbron så hade det gått säkert två kilometer.

När vi mötte upp dem strax efter Västerbron så hade de gått säkert två kilometer.

Innan jag for iväg för att vinka av fotrallydeltagarna så hann jag med lite träning. Ikväll var det medellång backe med TSM. Medellång backe innebar i det här fallet att backen för vår grupp skulle ta ungefär 50-60 sekunder uppför, sen lugnt ner. Sen köra så många gånger som hanns med på 20 minuter. Jag hann nio backar. Jag tog i lite lagom, låg ungefär mitt i fältet och peppade deltagarna men jag tröck inte på så jag fick kräkkänning. Nä, jag ska ju faktiskt springa ett lopp imorgon. Jag har inte några direkta förhoppningar om stordåd imorgon men lite fort vill jag ju springa i alla fall. Jag kommer att ha klockan med mig och jag kommer att köra med pulsband. Men jag planerar inte att kika på klockan eller ha kilometermarkeringar på. Jag vill ha den på för att kunna analysera i efterhand.

Långa intervaller

Ja men idag så gjorde jag det äntligen, sprang ett riktigt bra pass alltså!

Första riktiga passet på en vecka nu och då foten känts rätt bra så bestämde jag mig idag för att köra. Foten gnisslade lite under uppvärmningen men gav med sig efter bara någon kilometer. Tänk om det är så att jag inte alls har haft ont i foten utan att det bara varit hjärnspöken!! Och att det som behövdes för att ändra på det hela var ett rejält intervallpass!!

Hur som, nu känns det i alla fall bra och intervallerna var sköna genomkörare! 6*3 minuter med en minuts vila mellan var det. Tempot var strax under 4.50, lite snabbare än planen men många av deltagarna hade fart i kroppen och hängde med bra. För egen del så kändes det som att jag fick hålla igen på en del intervaller, medan andra var tuffare. Kul var det hur som helst!

Nu laddar jag för en skön midsommar!!

Glad midsommar!!