Jag har en plan

22863126064_d46e865f0c_hNu så där en vecka senare så är jag väldigt taggad och revanschsugen. Jag ska tillbaka och jag har nu ett år på mig för att hitta formen och bli starkare, mer teknisk och mycket mycket modigare! Det här är några av de punkter som jag nu ser att jag kan träna på.

  • Springa mycket i teknisk terräng
  • Öva massor på nedförslöpning, speciellt då det är riktigt brant
  • 1000-tals meters klättring (gång) på löpband med maxlutning. Hammarbybacken räcker inte, jag får inte den utmattning av muskulaturen som jag behöver. Där får jag vila så fort jag kommer upp.
  • Stegrande svårighet i löpning på löpband. Börja med några få 100 meter eller kanske någon km med lite lutning. Öka både lutning och längd vartefter som.
  • Åka till Spanien och springa tuff terräng. Måste öva i sådan terräng som jag faktiskt ska springa i på loppet.
  • Fundera på hur jag ska göra för att bli modigare.
  • Springa lopp som är mellan 3-8 mil och med mycket höjd
  • Träna att SPRINGA med stavar, både uppför och nedför (kolla med Anita som är bra på det här med stavar)
  • Träna styrka på gymmet, vilken typ av styrka behövs här. Allmänstyrka, överkropp, explosivitet… ?
  • Träna yoga för maximal smidighet, styrka och kroppskontroll
  • Mental träning/meditation
  • Fotstyrka
  • Bättre skor, kan Salomon Fellreiser vara ett alternativ?
  • Fundera på om jag kan lägga om kosten
  • Springa stigarna upp och nerför Hammarbybacken i ösregn och lera.
  • Övrigt?

Det finns massor att träna på. Att fundera på nu är när ska jag träna vad och hur mycket. Det känns skönt att jag nu kan gå ner och köra riktigt bra grundträning under en period.

Det finns att jobba på :).

>Träningsfilosofi á la Anders Szalkai

>

TSM träning som idag började med en bra föreläsning av Anders Szalkai som är den person som står bakom träningsprogrammen för Stockholms Marathon. Han gick igenom hur han tänker sig att man ska träna efter hans program och tanken bakom passen.

Vi har ju vid två olika föreläsningar tidigare i år fått ta del av andras träningsfilosofier, först av Peter Holgersson och sedan var det Isabella Andersson och hennes tränare som delade med sig av sina tankar. Det skrev jag om här och här.

anders_szalkai_2010 Anders (bilden, lånad från marathon.se) refererade lite till dessa två föreläsningar och sa att lite av båda finns i hans träningsfilosofi. Hans bygger på att man ska träna varierat, man behöver både långa lugna pass och tuffa kvalitetspass. Han berättade vidare om hur man skulle tänka om man missade pass, om man var borta på semester en vecka och om man inte ville träna så mycket nu under vintern. Han tog också upp hur man ska tänka om man tränar alternativt, exempelvis på Friskis eller går på spinning eller liknande.

Jag ska nu även försöka sammanfatta dagens föreläsning men även nu så lägger jag in en brasklapp ifall jag missuppfattat något eller missat något väsentligt. Det här är min bild av föreläsningen:

  • Ett missat pass är ingen katastrof och inte något som man behöver “träna ifatt”. Träningsprogrammen är gjorda så, med lite “luft” i så att man SKA kunna missa ett pass här och där utan att missa så mycket träningseffekt.
  • Det absolut viktigaste passet alla kategorier inför ett marathon är långpasset. Som långpass räknas om man är nybörjare runt 60-70 minuter för övriga minst 90 minuter. Dessa tider bygger på att långpasset är till för att få igång kroppens förbränning av fett, att lära den använda fett som bränsle och det kickar igång först efter ovanstående tider.
  • Man kan ersätta ett långpass med exempelvis en kortare morgonjogg, att jogga en timme på morgonen INNAN frukost. Äter man innan tappar man den avsedda effekten. Ett perfekt pass att ta till om man är iväg en vecka på semester och inte vill tappa för mycket träningseffekt.
  • Det näst viktigaste passet är ett fartpass som med fördel kan köras som fartlek om vädret och underlaget inte tillåter tuffa intervallpass. Springer man bara två gånger på en vecka så är detta pass nummer två som man ska köra. Det går att ersätta detta pass med exempelvis ett spinningpass eller ett tufft dans eller aerobics-pass på gymmet. Viktigt med det här passet är att få  upp pulsen rejält.
  • Nu i vintertider så är det många som undrar om man kan ersätta löpningen med skidåkning. Det går till viss del, rent konditionsmässigt så är skidåkning bra träning men rent muskulärt så räcker det inte till som den enda träningsformen. Kroppen behöver löpningen för att stärka de löpspecifika muskler, vilket inte görs med skidåkning. MINST ett, helst två löppass behöver kroppen för att bibehålla löpstyrkan. Övergången har från enbart skidåkning till löpning har för många visast sig bli tuff och det är lätt att dra på sig skador under övergången.
  • Pulsering av sin träning är också en sak som Anders starkt rekommenderar. Kroppen behöver de lugnare veckor som en pulsering av träningen ger för att kunna tillgodogöra sig den tuffare träningen som körs i mängdveckorna. Hans träningsprogram bygger i princip på fyra-veckors cyklar, tre veckor med stegrande mängd och intensitet följs av en vecka med lättare träning. Därefter kan man köra en ny treveckorsperiod med stegrande tuffhet men börja den första veckan lite tuffare än den förra treveckors periodens första vecka. På så vis får man en ökning över tid fram till marathon. Det här kan vara bra att tänka på om man lägger upp sitt eget träningsprogram.
  • Vilket program ska man följa? Rent generellt så rekommenderade Anders att om man var tveksam mellan två program, så skulle man välja det lite tuffare. För att få en lite tuffare utmaning vilket också kan vara lite mer motiverande.
  • Vilken söndags-grupp ska man springa i? Anders ansåg att långpasset på söndagen ska vara riktigt lugnt, pulsen bör snitta någonstans mellan 65%-75% av maxpulsen. Detta gäller om man följer programmet för övrigt med tuffare kvalitetspass i veckan. Detta gäller också speciellt om man i veckan tränar mycket annat som också kan anses vara kvalitetspass exempelvis om man förutom marathon-programmet även kör något spinningpass, intensiv aerobics, kampsport, tennis eller annat liknande. Om man däremot tränar ganska lite för övrigt så kan man gå upp en grupp på söndagarna, springa lite tuffare med en puls kanske uppåt 80% eller så.

Ja, det var föreläsningen i stora drag. Hoppas att ni finner det intressant. Själv tycker jag det är oerhört intressant med olika träningsfilosofier, sen gör man ju i slutändan ändå det som passar en själv, det som passar bäst i sin egen vardag. Men det kan vara bra att snegla lite på dem, ha det lite i bakhuvudet när man funderar på hur man vill lägga upp sin egen träning.

>Planering och laddning inför TEC har startat

>

Nu är det mindre än en vecka kvar till dess jag ska göra min ultradebut. Just nu består den mesta av min vakna tid åt att tänka på loppet, se fram mot det och planera. Jag vill att det ska vara lördag NU!

20091107-P1020191 Min tanke är att loppet ska planeras in i minsta detalj, jag ska försöka förutse olika saker som kan hända och tänka ut hur jag ska hantera dem. Vad händer om magen börjar krångla, vad händer om jag börjar må illa, hur ska jag förhålla mig till den smärta som jag kommer att uppleva under loppet. Ungefär vilket tempo ska jag gå ut med. Det gäller ju verkligen att hålla ner tempot i början så man inte bränner ut sig redan under de första milen.

Fick ett jättebra packtips av Marie som jag nog ska köra på, att packa små påsar en för varje varv så att jag inte behöver stå och fundera på vad jag är sugen på just då. Man är ju inte så smart efter några mil… Måste fundera igenom när och hur mycket jag behöver börja äta och hur mycket dryck jag ska få i mig per varv. I och med att jag inte har en aning om hur jag fungerar på en sån lång sträcka förutom att jag vet att jag kan glömma bort att äta så har den detaljerade planen också ett annat syfte. Jag kommer att lära mig så oerhört mycket från lördagens lopp, kunskaper som jag kan ta med mig till kommande långlopp. Ju mer detaljerad plan jag har desto mer kommer jag att lära mig. Jag vill veta ungefär vad jag får i mig under loppet och det enda sättet att ta reda på det är att veta vad jag från början packar ner. Då kommer jag märka om det var något jag saknade och om det var något som inte alls passade och vad jag verkligen slukade med hull och hår.

Vidare så ska en del praktiska saker också fixas i veckan såsom damasker, tvätta de kläder som ska med, packa ner ombyten, regnkläder, duschprylar, medikamenter, våtservetter och tusen andra saker. Jag kommer att sova massor i veckan, läggdags senast klockan tio varje kväll den här veckan är det som gäller och massor med bra mat för att fylla på alla depåer inför helgen.

Det här är såååå spännande!!

>Träningsplanering

>

Idag var jag hos Skogen för att diskutera träningsupplägg fram till TEC den 10 april. Det är ju nu bara tre och en halv vecka kvar och mycket av träningen är ju redan genomförd. Nu fram till dess jag åker till Budapest på träningsläger i början av april så kommer det att bli en hel del mängdträning och en och annan snabbdistans. Även en del vattenlöpning kommer jag att lägga in, men då i form av intervaller. Redan nu till helgen kommer jag att köra ett riktigt långt långpass. Någonstans mellan sex och nio timmar är planen att jag ska vara ute då. Jag hoppas att vädret är med mig då så att jag får en riktigt härlig runda.

Vi har förutom lagt upp planeringen fram till TEC också planerat in ett maxpulstest tillsammans med nästa laktattest som ska göras efter TEC. Jag har aldrig gjort ett sådant test tidigare och har egentligen ingen aning om vad jag har för maxpuls så det ska bli väldigt intressant. Enligt Christer så är det också viktigt att veta sin maxpuls inför exempelvis Swiss Alpine. För när man ger sig upp på  hög höjd så sjunker maxpulsen med upp mot tjugo slag och då är det viktigt att veta vad man utgår ifrån.

Efter TEC så kommer vi helt och hållet att anpassa träningsplaneringen mot Swiss Alpine, visst ska jag springa några lopp på vägen, men dessa är just lopp på vägen och inte några lopp där jag ska formtoppa till. Jag ser självklart fram även mot dessa lopp, Lidingö Ultra, Stockholm Marathon och Jättelångt. Jag skulle också vilja springa Munkastigen som går den 24 april men ska ju upp till Åre och åka skidor då, om jag inte ångrar mig…

>Dags för träningsplanering

>Ikväll ska jag till Skogen för att diskutera träningsplanering framöver och få ett träningsprogram som kommer att sträcka sig över och förbi TEC. Nu precis återhämtad från en veckas förkylning så är jag sååå taggad på att få börja springa ordentligt igen så jag ser verkligen fram mot det nya programmet.

Troligtvis blir det också en del diskussioner kring upplägg för TEC, för att troligtvis ta upp den diskussionen igen ju närmare vi kommer. Mer om träningsupplägg framöver kommer senare underdagen.