Löpardag ute på Bosön

Då Anders mailade och frågade om någon av oss TSM-ledare ville hjälpa till med att köra långpass ute på Bosön på löparens dag så var självklart svaret; självklart!

Den tidiga morgon som det blev uppvägdes mer än väl av att det blev en mycket trevlig dag ute på Lidingö! Det började redan klockan nio på morgonen med lite information och så körde långpasset igång kvart över. Jag och Marie fick med oss sex deltagare i vår grupp som skulle hålla ungefär 6.40 tempo, långsammare på de tuffare delarna. Det var himla blött och geggigt och fantastiskt roligt att springa idag. Jag hade gott om krafter och hade inte några som helst problem med att ta mig an backarna där, oavsett om de hette Aborre eller Karin!

Knät gnällde vid fem och runt tio kilometer och sen rejält då vi kom ut på asfalten den sista kilometern. Annars så verkade den kuperade rundan och det mjuka underlaget gillas av min kropp idag. Nu blir det helvila imorgon så hoppas jag att det känns lite bättre på tisdag, tänkte försöka ge mig på ett långpass i lugnt tempo då.

Efter löpningen så tog vi en lång skön bastu innan det var dags för lunch, tyvärr missade vi föreläsningen som Rubin och LG Skog höll men det var svårt att hinna med allt.

Sen gick vi förbi Access Rehab och Marie fick hjälp med att försöka få loss en låsning i ryggen. När Micke började prata med Marie om nålar så gick vi vidare :)! Nålar är läskiga saker!! Sen hann vi med att gå förbi den lilla minimässan de hade där och vips så hade jag köpt mig ett par såna här:

20120902-195814.jpgPrehabpasset som Mia sen höll i var riktigt riktigt bra, något som jag verkligen borde lägga in i min nästan obefintliga styrketräning. Det var massor med bra övningar för att stärka fotleder, och fötter i allmänhet! Vi fick med oss träningspasset hem så nu finns det inga ursäkter!!

Sen bara att springa vidare för att hinna få lite fika innan det var dags föreläsning som hölls av Markus Torgeby, en föreläsning som i alla fall fängslade mig! Han hade ett störtskönt sätt att berätta på och jag satt verkligen och sög in varje ord, fascinerande! Jag var bara tvungen att kolla på den korta dokumentären om honom när han bodde fyra år i en kåta i Jämtland, Löparen då jag kom hem.

Sen var det nästan slut på den här bra dagen, bara ett roligt Runners Gym pass kvar som hölls av Rubin.
20120902-200623.jpg

Träff med ultragänget

Idag var det lite av en avslutningsmiddag för vårt härliga ultragäng som vi har tränat med nu sen december. Det var kul för många kom och det blev väldigt trevligt. 

Det är jag, Torkel och Kajsa som har lagt upp schema och tränat den här gruppen i Running Swedens regi. Gruppen har som gemensamt mål att springa Lidingö Ultra nu i helgen och idag var det en slags sista träning och pepp inför det loppet.

Lite löpskolning innan själva passet som idag var lagom tufft. Lagom tufft för att få lite fart i benen till på lördag.

Först så körde Torkel ett träningspass med gänget i Hagaparken, korta snabba intervaller i backe var det som han bjöd på. Kajsa och jag som båda är lite slitna, jag efter TEC och Kajsa efter VM som hon sprang i helgen, tog det lite lugnare. Kajsa fuskade i och för sig lite och var med på både uppvärmningen och nedvarvningen, som om hon inte alls hade sprungit 100 km i helgen och tagit både VM-silver och EM-guld. Fast själva kvalitetsdelen, den hoppade hon över, då stod vi båda bredvid och hejade på istället. Innan hon kom till träningen föresten så var hon på Sveriges Radio för en intervju på P1. Här kan du höra på det inslaget.

Kajsa och jag som inte tog ut oss så mycket under passet idag 🙂

Sen gick vi till en indisk restaurang för att äta lite och prata. Det blev förstås en hel del prat om VM som gick i helgen, man får ju passa på när man har medaljören vid bordet. Sen en del prat om TEC förstås och självklart en del om helgens ultra, tankar och planer om hur loppet ska läggas upp för det som skulle springa det. Birgitta i gruppen ska inte springa ultran utan ska istället ner till Hamburg och springa marathon.

Vi önskar alla stort lycka till på loppen!!

Nu är det bara tre dagar kvar tills vi flyger ner till Skåne!!! Det ska bli så roligt och vädergudarna verkar vara med oss. Det ser ut att bli soligt och fint! Hoppas den prognosen håller i sig så det in helt plötsligt dundrar in något snöoväder från norr!

Så himla trött

Långpasslördag med Running Swedens härliga ultragrupp stod på programmet idag. Tre timmars löpning i lugn fart.

Vaknade med en kropp som gjorde sig hörd från varenda cell i hela kroppen, jag har sådan sjuk träningsvärk!! Kan knappt lyfta händerna ovanför huvudet och kommer knappt ner och kan knyta skorna. Sjukt ont!!

Så med den kroppen körde jag igång långpasset idag. Drygt 25km blev det och 2.50 i tid. Hade med mig Susanne och Carina i min grupp, det var hur trevligt som helst. Båda ska köra Vasaloppet om två veckor så det blev mycket prat runt det. Hade inte någon speciellt hög puls men jobbigt var det ändå. Visst var det moddigt men ändå inte så moddigt som jag vet att det kan vara. Ok, bitvis så var det tungt men på de flesta ställen helt ok. Lite extra jobbigt blev det också i och med att jag hade packat ner fel skor. Istället för att packa ner mina rosa långdistansare så packade jag ner mina oranga snabbskor; snabbskor = små skor= ont i tårna efter tre timmar!

Lite löpskolning vid Karlbergs slott innan vi splittade gruppen och körde långpasset.

Delar av gruppen kör lite löpskolning vid Karlbergs slott innan vi splittade gruppen och körde långpasset.

Vi rundade även Råstasjön där det sprangs 5-timmars. Här bland annat Lena Johansson som arrangerar det hela.

Vi rundade även Råstasjön där det sprangs 5-timmars. Träffade på massor av ultrakompisar här så det var superkul. Här bland annat Lena Johansson som arrangerar det hela.

Efter passet så bastade jag typ hur länge som helst, hade ingen ork nästan att ta mig därifrån. Att springa ytterligare åtta kilometer för att få ihop de 33 som stod på mitt program var inte att tänka på! Väl hemma så käkade jag, sen knödde jag ihop mig på soffan och sov bort dryga timmen. Hade planerat att köra lite core-träning men förmår mig inte. Vill bara sova. Kan inte minnas när jag var så här trött senast!

Ikväll gott folk, blir det tidigt i säng för att orka ladda om till långpasset med TSM. 20 kilometer ska vi köra och ge oss ut till Djursholm och kolla läget. Efter passet planerar jag att springa hem för att få ihop ett lite längre långpass då. Om jag har fått tillbaka mina krafter vill säga.

Långpasslördag – längsta passet sen Berlin!

Idag var det åter igen dags för ett gemensamt pass med Running Swedens ultragäng. Kul att träffa alla och höra hur det går för dem med träningen och extra roligt att höra att de flesta följer programmet och att det går väldigt bra för dem. 

Vi var inte så många idag men vi var starka! Ett fantastiskt härligt gäng är det! <br/>Från vänster: Per, Markus, Britta, Elias, Torkel, Kajsa och Annelie

Vi var inte så många idag men vi var starka! Ett fantastiskt härligt gäng är det! Från vänster: Per, Markus, Britta, Elias, Torkel, Kajsa och Annelie

Tre timmar stod det på programmet idag och tre timmar skulle det bli. Rundan vi skulle köra innefattade i stort sett hela stan, vi sprang gemensamt över Kungsholmen till Rålis där vi stannade och Torkel höll lite löpskolning. Därefter delade vi upp oss i grupper och sprang vidare över Västerbron för att via Söder Mälarstrand ta oss till Gamla stan för vidare färd mot Strandvägen och ut på Djurgården. Från Djurgården kämpade vi sen i motvind i stort sett hela vägen bort mot Roslagstull och en bit till innan vi vände för att springa sista biten i Hagaparken. Per och Britta som sprang med mig var urstarka idag! Vi sladdade till sist in vid Planet Fitness efter 2h och 57 minuter, bra tajmat!

Dagens pass   Tid: 2.57,  Sträcka 26.5km,  Tempo  6.40 min/km, Snittpuls 146 (81% av max)

Jag var lite orolig för det här passet då jag inte har sprungit riktigt långt sedan jag sprang i Berlin i september. Längsta passet sen dess har varit på runt 16 km och jag har då tyckt att de passen har varit rätt tuffa. Men jag hade inte behövt vara orolig alls, träningen som jag har gjort under december och januari har verkligen stärkt mig så det rullade på hur bra som helst! Visst sjutton blev jag trött men jag hade aldrig någon känsla av att jag inte orkade, fantastiskt skönt!!

Nu är det bara att ladda batterierna för att imorgon springa långpass nummer två den här helgen. Det blir lite tuffare tempo imorgon men å andra sidan blir det lite kortare och förhoppningsvis så slipper vi de starka vindarna.

Testlopp – Lidingö

Idag var det dags för den lilla stora dagen inför Lidingöloppet för många. Dags att testa formen och dags att provspringa banan. Idag fanns möjligheten att i grupp och med farthållare springa banans sista två tuffa mil. Jag springer ju normalt med den gruppen som har 3.00 som mål för Lidingöloppet. Idag var alltså den gruppens tänkte tempo 6.00 min/km, en fart som jag över huvud taget inte har i kroppen på så här tuff terräng.

Jag fick istället ta mig an gruppen som kallades ”klara loppet”, en grupp som skulle ta sig runt rundan utan krav på tempo. Vi blev runt ett tjugotal som sprang iväg i ett skönt tempo. Vi hängde ihop riktigt bra i början men tappade en och annan på vägen. Någon som tyckte det var förlusigt, någon annan som tyckte det gick för fort. Svårt att hålla ett tempo som passar alla under ett sådant här pass med så spridda deltagare. Vid Grönsta gärde var det några som tyckte det räckte, vi hade då sprungit 12 kilometer och några andra som ville förlänga med bara fyra kilometer och så var vi sex stycken som ville ta oss an det sista milen med alla de riktigt tunga backarna.

Uppför uppför uppför. Bild:Micke Sjöblom http://www.zebrabild.com

Det gick bra för alla, vi gick i Abborrbacken och i Karens backe, för övrigt så tuggade vi på i sakta mak. Jag kände mig oerhört stark idag, hade förväntat mig att vara trött i kroppen och få en nära döden upplevelse som jag fick förra gången vi sprang de här två milen men den upplevelsen uteblev helt och ersattes av en skön känsla. Jag och backarna var klart överens idag trots den tuffa vecka jag har bakom mig.

Dagens roligaste: Kom till Grönsta gärde och träffade på Alfredo som i godan ro stod och drack vatten. – Har du brutit frågar rikspuckot (alltså jag)… haha klart han inte hade, springer man i 4.00 tempo så hinner man ju både springa klart, åka hem och äta och sova ett par timmar och hinna tillbaka innan vi sprungit våra första 13km :).

 

Korta och långa intervaller

Två tuffa pass har jag genomfört sedan tremilsrundan i söndags. Första korta intervaller med Running Sweden i tisdags där jag var med som ledare och skötte farten. Idag körde jag långa intervaller, eller kanske att man kan kalla det trösklar. Båda tuffa på sitt sätt.

Korta intervallerna som vi körde i tisdags körde vi för ovanlighetens skulle på en flack bana. Annars så hör det ju liksom lite till att det SKA vara backar oavsett karaktär på pass. Upplägget var 4*90 + 4*60+4*45 + 4*30, vilan mellan intervallerna skulle vara lika långa som den nyss sprungna intervallen. Tempot skulle vara snabbare ju kortare intervallerna blev. Med andra ord ett pass som skulle vara sjukt tufft, runt 9 på en skala av 10 i ansträngningsnivå.

Körde igång den första 90s intervallen och fick hålla igen rätt mycket för att inte springa för fort. Jag hade planerat att de längsta intervallerna skulle ligga på strax under 5-tempo men samtliga hamnade runt 4.30 istället. Gruppen var stark och hade inga problem att hänga med så jag lät tempot ligga där. Nästa intervallserie var 60s och tempot högre, även här höll jag igen något men tempot hamnade ändå en bit över det planerade och gruppen var fortsatt stark och hängde med, någon sprang lite fortare och någon aningen långsammare men i det stora hela höll vi ihop gruppen bra. 45s intervallerna gick sen av bara farten och så var det bara de riktigt korta kvar. Här började det bli riktigt jobbigt, både det att vi höll ett mycket högre tempo,  nu var det snudd på sprintfart på gruppen och vilan var så kort så vi hann knappt stanna och vända innan det var dags för nästa igen. Superkul men superjobbigt pass. Det är kul att springa fort!

Idag var planen att köra långa intervaller, 2.5km långa, och min plan var att ligga i tävlingsfart eller något över tävlingsfart. Dvs de skulle gå mellan 5.40 och 5.30 i tempo och antalet som jag ville köra var fem stycken. Redan när jag startade igång passet med uppvärmningen så kände jag att jäklar vad tungt och jobbigt!! Joggade bort till min 2.5km rundbana som jag har här i krokarna, superbra runda som är väldigt flack och precis 2.5km och går på bra underlag. Lite asfalt men mest hårt packat grusväg. Körde lite löpskolning och ett par rusher för att få upp pulsen. I och för sig kändes det som om jag hade superhög puls och mjölksyra redan efter uppvärmningen! Startade sedan igång den första tröskeln och drog upp tempot tills jag låg i tänkt fart och jäklar vad det var jobbigt!! Hade lite problem med klockan och stannade till och fixade med den under den första tröskeln, det var nog tur det för annars hade jag nog inte orkat!!  Efter första tröskeln var det dags för två minuters välbehövlig vila. Efter det var det en ren plåga att springa nästa, benen var blytunga och hela kroppen motarbetade mig!! Va fasiken är det för problem!! Jag slet mig runt och längtade efter min ynka korta vila! Under den tredje intervallen hade jag svårt att ens komma ner i 5.45 tempo i snitt och jag bestämde mig då för att det fick bli den sista, det fanns ingenting i kroppen ikväll. Jag slet mig runt, plockade ut det sista ur kroppen och fick ner även den här tröskeln till 5.35 tempo i snitt, men sen var jag som ett urskitet äpple. Passet blev inte riktigt som jag planerat men fick duga. Nu funderar jag hur jag ska orka köra långpass imorgon… men på  något vis går det nog, det brukar det ju!

Superjämnt tempo och konstigt nog inte så himla hög puls. Det kändes oerhört mycket tyngre än vad pulskurvan speglar.

Ännu ett långpass

Vaknade på morgonen och det åskade rejält ute och det vräkte ner. Visst är det skönare att springa då det är uppehåll och solsken men lite regn kan ibland ge lite extra krydda på passen. Nu klarnade det dock upp och passet blev i ett fantastiskt väder! Idag söndag är det ju med Running Sweden som jag springer och det skulle idag vara riktigt långt. Närmare 30km var planen och rundan som vi skulle ta var en runda som i stort sett täckte in hela Stockholms stad.

Vi var 39 stycken idag som skulle springa långpass från Planet Fitness vid Norrtull. Vi delade upp oss i fem olika grupper i olika tempon och i vår grupp så blev vi tre ledare och två deltagare. Japp en liten men väldigt trevlig grupp. Måltempot för dagen var ”inte snabbare än 6.30 tempo” och snittet skulle ligga på ungefär 6.45. Lugnare än i torsdags med andra ord.

Sen passet i torsdags så har jag vilat mycket, jag hade rätt ont i kroppen hela fredagen vilket gjorde att jag tog bilen till jobbet för att ge kroppen lite extra vila. Igår blev det ett par mil lite lugn cykling, cyklade ut och hejade på våra lag som skulle springa Bellmanstafetten.

På passet idag så testade jag också de skor som jag allra helst vill ha på maran i Berlin, mina älskade Adidas Adios, rätt tunna utpräglade tävlingsskor. Det skulle ju kunna vara så att de är lite väl tunna och odämpade för ett så pass långt pass. Men det visade sig gå riktigt bra, visst blev jag lite trött i fötterna men vem blir inte det av att nöta tre mil asfalt!

Vi sprang som sagt i stort sett runt hela stan och vi lyckades pricka in en hel del backar, inklusive Lisas backe, som jag har cyklat upp och nerför tidigare, men nu fick den ett namn. Passet kändes riktigt bra idag, smärtan som jag kände i kroppen i torsdags uteblev nästan helt. Lite stum i vaderna blev jag då vi närmade oss 25km men det räckte med att stretcha lite så släppte det nästan genast. Men jag är oerhört glad över att den riktigt dåliga smärtan som jag hade i höften och höftböjaren i torsdags helt lyste med sin frånvaro. Det ger lite hopp inför Berlin. Ett par riktigt långa pass till på asfalt så tror jag att jag är redo för längden, så då är det bara att få till tempot. Jag kommer de närmsta två veckorna att försöka få till några pass i tävlingsfart också.

Dagens pass: 30km, 6.39 min/km, 148 i snittpuls

Vi täckte upp större delen av Stockholm under vårt långpass

Brutalt!!!

Egentligen så skulle jag inte behöva skriva så mycket mer i det här inlägget för rubriken säger precis allt! Finns egentligen inte så mycket mer att tillägga. Allt var verkligen B-R-U-T-A-L-T idag !!

Ben som har fått slita rejält idag! Golvläge var det enda rätta då jag kom hem!

Ben som har fått slita rejält idag! Golvläge var det enda rätta då jag kom hem!

Jag var brutalt sliten redan innan passet hade börjat. Uppvärmningen var tung, inte flås och pulsmässigt men benen var helt körda!! Blytunga!  Väl framme vid backen efter 4 kilometers uppvärmning så var det dags för den sedvanliga löpskolningen. Sen började det, tre gånger skulle vi ta oss uppför den brutala Hagatoppen, 800 meter skulle den vara enligt Rubin och brant. Mumma för en sån som jag som får mjölksyra redan efter ett par hundra meter. Började jogga uppför med övriga, det gick bra till att börja med, tills vi svängde av cykelvägen och grusvägen tog vid. En grusväg som sett bättre dagar så det var till att se var man satte fötterna. Att säga att jag joggade upp för hela backen skulle vara en överdrift, efter 3-400 meter så dog benen helt och jag fick slå av på lusjoggen och börja gå en bit för att sen ta upp joggen igen. Väl uppe så var det bara att vända direkt och jogga neråt igen. Ingen vila varken på toppen eller i botten, bara att mata på.

Bild från Garmin Connect. Ger en lten bild över hur backen såg ut. Jag strulade med klockan under sista backen, därav att den ser lite konstig ut.

Då vi äntligen var klara med våra backar så var det bara en lite tvist kvar på passet. Vi skulle köra åtta minuter med korta intervaller. 15s snabbt – 15s långsamt. Vilket blev hela 16 korta intervaller innan passet var över för den här gången. Brutalt tungt pass på sjukt tunga ben!

Hur brutala de här passen än är så älskar jag dessa tuffa tisdags och torsdagspass!! Brutala och underbara!! 

Cyklingen hem sen var som ett extra träningspass, backarna var MYCKET högre, längre och brantare än de brukar!!

Backintervaller i Vanadislunden

Jag är så jäkla trött så jag vet inte riktigt hur jag ens ska orka skriva det här inlägget. Running Sweden brukar kalla sina tisdagsträningar för Though Tuesday men jag undrar jag om inte det här torsdagspasset var bland det tuffaste jag hittills har gjort.

Även den här gången var det så att på pappret så såg det tufft ut men i verkligheten blev det återigen mycket tuffare. Undrar hur tuffa pass de egentligen kan knåpa ihop!! Verkar inte finnas någon hejd på det! Idag var det fokus på backe, lång backe och Vanadislunden var platsen. Så här såg passet ut:

  • 3 set med 5 backar i varje
  • varje backe var 75s lång
  • nerjoggen inkl lite vila 90-100 s
  • ca 2 minuters vila mellan seten
  • DÄREFTER!!! 10 minuter tröskel
Ungefär så  här nöjd känner jag mig nu!

Ungefär så här nöjd känner jag mig nu!

Backarna skulle dessutom gå snabbare och snabbare så att när dessa var klara skulle man ha massor med mjölksyra i benen inför tröskelintervallen. Vi körde igång med första backen och jag kände mjölksyran komma krypande redan efter halva första backen!! Fast efter ett par ytterligare backar så tyckte jag nästan att det kändes lite lite lättare. Kanske att man kom in i någon andra andning eller så. Efter första längre vilan var det galet tungt igen men under andra intervallen så släppte det en aning. Sen var det bara en kvar tills vi hade gjort över hälften och jag sprang fortfarande uppför hela jäkla backen!! Jag kan knappt minnas när jag körde så här många tuffa backar senast och verkligen jobbar mig igenom backe efter backe!!!

Under det sista setet försökte jag att trycka på ytterligare lite till för att verkligen ta ut mig och dra på mig mjölksyra. Intressant att se hur jag reagerar och hur tröskeln därefter skulle gå! När sista backen var klar så samlade vi ihop oss, tog med oss våra vätskebälten, flaskor och ryggsäckar (som vi höll på att bli av med då ett par slynglar var på väg att stjäla dem, Petra tog dem på bar gärning) och sprang iväg till startplatsen för tröskeln. Väl där så var det bara att springa på, jag tänkte att jag åtminstone skulle försöka hålla runt 5.40 tempo. Med tanke på backarna vi just gjort så tänkte jag att det var ett lagom mål att sträva efter. Det visade sig dock att jag hade lite mer krafter än jag trott och lyckades landa på 5.20 tempo med mjölksyrakänning under nästan hela vägen. Sista tre minutrarna gjorde riktigt ont!! Så jag tror jag gjorde det jag skulle idag 🙂

Jag är så himla nöjd med kvällens pass!!!

Passet i lite siffror:
Backarna
Första setet: (5.24, 5.56, 5.36, 5.35, 5.36)
Andra setet: (5.22, 5.29, 5.20, 5.13, 4.52)
Tredje setet: (5.27, 5.16, 5.05, 5.33, 5.36)

Tröskeln i 5.19 tempo

Det såg tufft ut på pappret…

Riktigt tufft till och med. Vi skulle köra 3*3km trösklar, bara det skulle ju räcka som epitet på ett tufft pass, men dessutom så skulle trösklarna gå i kuperad terräng! Med andra ord, det lät galet tufft!

I verkligheten var det sjukt mycket tuffare!! Vi joggade bort till Stora Skuggan där Rubin hade förlagt dagens pass. Väl där körde vi lite löpskolning och ett par ruscher sen var det dags. Kutade iväg på den första intervallen och efter bara 100 meter så började det direkt, en riktigt brant  backe!! Mjölksyra efter 300 meter… Som tur är så följs en uppförsbacke nästan alltid av en nedförsbacke och så var det även nu, så vi hann återhämta oss en aning innan nästa vägg och så fortsatte det. Riktigt branta backar uppför och nerför blandades med böljande backar däremellan. De gånger de blev  lite flackare försökte vi att öka tempot lite istället för att hamna någorlunda i närheten av vårt tänkte snitttempo.

Efter första varvet var det dags för lite vila 60-120 sekunder, det blev lite längre för vår del då vi var lite i osynk i mål. Sen var det bara att ge sig ut på nästa runda som då självklart var ännu tyngre. Vi slet oss runt hela varvet på aningen långsammare snitttempo än den första rundan men helt ok. Efter den bestämde vi oss för att inte köra en tredje runda, det räckte bra med två varv för vår del. Till och med joggen hem var tung, det kändes som om vi sprang skitfort fast det gick rätt långsamt, nog tecken på att man tagit ut sig ordentligt!

Tröskel 1: Tempo 5.52 min/km,  puls 163/174
Tröskel 2: Tempo 6.00 min/km, puls 163/173

Bild från Garmin Connect. Intervallerna var mellan 3 och 9 km

Bild från Garmin Connect. Intervallerna var mellan 3 och 9 km