Backintervaller i Vanadislunden

Jag är så jäkla trött så jag vet inte riktigt hur jag ens ska orka skriva det här inlägget. Running Sweden brukar kalla sina tisdagsträningar för Though Tuesday men jag undrar jag om inte det här torsdagspasset var bland det tuffaste jag hittills har gjort.

Även den här gången var det så att på pappret så såg det tufft ut men i verkligheten blev det återigen mycket tuffare. Undrar hur tuffa pass de egentligen kan knåpa ihop!! Verkar inte finnas någon hejd på det! Idag var det fokus på backe, lång backe och Vanadislunden var platsen. Så här såg passet ut:

  • 3 set med 5 backar i varje
  • varje backe var 75s lång
  • nerjoggen inkl lite vila 90-100 s
  • ca 2 minuters vila mellan seten
  • DÄREFTER!!! 10 minuter tröskel
Ungefär så  här nöjd känner jag mig nu!

Ungefär så här nöjd känner jag mig nu!

Backarna skulle dessutom gå snabbare och snabbare så att när dessa var klara skulle man ha massor med mjölksyra i benen inför tröskelintervallen. Vi körde igång med första backen och jag kände mjölksyran komma krypande redan efter halva första backen!! Fast efter ett par ytterligare backar så tyckte jag nästan att det kändes lite lite lättare. Kanske att man kom in i någon andra andning eller så. Efter första längre vilan var det galet tungt igen men under andra intervallen så släppte det en aning. Sen var det bara en kvar tills vi hade gjort över hälften och jag sprang fortfarande uppför hela jäkla backen!! Jag kan knappt minnas när jag körde så här många tuffa backar senast och verkligen jobbar mig igenom backe efter backe!!!

Under det sista setet försökte jag att trycka på ytterligare lite till för att verkligen ta ut mig och dra på mig mjölksyra. Intressant att se hur jag reagerar och hur tröskeln därefter skulle gå! När sista backen var klar så samlade vi ihop oss, tog med oss våra vätskebälten, flaskor och ryggsäckar (som vi höll på att bli av med då ett par slynglar var på väg att stjäla dem, Petra tog dem på bar gärning) och sprang iväg till startplatsen för tröskeln. Väl där så var det bara att springa på, jag tänkte att jag åtminstone skulle försöka hålla runt 5.40 tempo. Med tanke på backarna vi just gjort så tänkte jag att det var ett lagom mål att sträva efter. Det visade sig dock att jag hade lite mer krafter än jag trott och lyckades landa på 5.20 tempo med mjölksyrakänning under nästan hela vägen. Sista tre minutrarna gjorde riktigt ont!! Så jag tror jag gjorde det jag skulle idag 🙂

Jag är så himla nöjd med kvällens pass!!!

Passet i lite siffror:
Backarna
Första setet: (5.24, 5.56, 5.36, 5.35, 5.36)
Andra setet: (5.22, 5.29, 5.20, 5.13, 4.52)
Tredje setet: (5.27, 5.16, 5.05, 5.33, 5.36)

Tröskeln i 5.19 tempo

Det såg tufft ut på pappret…

Riktigt tufft till och med. Vi skulle köra 3*3km trösklar, bara det skulle ju räcka som epitet på ett tufft pass, men dessutom så skulle trösklarna gå i kuperad terräng! Med andra ord, det lät galet tufft!

I verkligheten var det sjukt mycket tuffare!! Vi joggade bort till Stora Skuggan där Rubin hade förlagt dagens pass. Väl där körde vi lite löpskolning och ett par ruscher sen var det dags. Kutade iväg på den första intervallen och efter bara 100 meter så började det direkt, en riktigt brant  backe!! Mjölksyra efter 300 meter… Som tur är så följs en uppförsbacke nästan alltid av en nedförsbacke och så var det även nu, så vi hann återhämta oss en aning innan nästa vägg och så fortsatte det. Riktigt branta backar uppför och nerför blandades med böljande backar däremellan. De gånger de blev  lite flackare försökte vi att öka tempot lite istället för att hamna någorlunda i närheten av vårt tänkte snitttempo.

Efter första varvet var det dags för lite vila 60-120 sekunder, det blev lite längre för vår del då vi var lite i osynk i mål. Sen var det bara att ge sig ut på nästa runda som då självklart var ännu tyngre. Vi slet oss runt hela varvet på aningen långsammare snitttempo än den första rundan men helt ok. Efter den bestämde vi oss för att inte köra en tredje runda, det räckte bra med två varv för vår del. Till och med joggen hem var tung, det kändes som om vi sprang skitfort fast det gick rätt långsamt, nog tecken på att man tagit ut sig ordentligt!

Tröskel 1: Tempo 5.52 min/km,  puls 163/174
Tröskel 2: Tempo 6.00 min/km, puls 163/173

Bild från Garmin Connect. Intervallerna var mellan 3 och 9 km

Bild från Garmin Connect. Intervallerna var mellan 3 och 9 km

Åh så en söndagstur :)

Söndagar innebär allt som oftast nu för tiden långpass i kuperad terräng. Något som jag verkligen inte kan träna för lite av. Lidingöloppsträningen är verkligen som gjord för mig

Dagen startade som  vanligt med träning från Planet Fitness i Norrtull med Running Sweden. Idag skulle vi springa 20km varav 7,5 av dessa skulle springas ute i Ursvik. Med andra ord så skulle det kunna bli ett rätt tufft pass. Jag var lite orolig faktiskt för jag vet att backar inte är min starka sida!! Och med förra söndagen i färskt minne så hade jag all anledning till att vara orolig.

Vi var en lite större grupp idag, sju deltagare och tre ledare. Joggade iväg mot Ursvik och jag försökte hela tiden att dämpa tempot i guppen då några hade tendens att öka lite. Det här passet ska ju vara ett lugnt pass, uppbyggande av uthållighet, inget annat! Väl i Ursvik bestämde vi oss för att börja med den kortare, 2.5km banan. Den skulle vara kuperad hela vägen och ungefär lika tuff som den tuffa 5:an. Det kändes helt kontrollerat hela vägen, jag var stark och kunde ligga och dra i täten under hela rundan. Sånt bygger självförtroende på en som vet hon är helt värdelös i backar!! Väl tillbaka valde vi att köra den tuffare femman, även det gick kanonbra, hela gruppen kämpade på och vi höll ihop den även under denna runda.

Här ligger man som en slagen hjälte och får hjälp av snälla Mia

När det var klart så var det bara en lätt nedjogg hem på dryga 6km som skulle avverkas.. Enkelt om man kan stå på fötterna!! Nä, jag föll inte den här gången, men min vingliga vänsterfot vek sig lite illa och det gjorde mer ont än det brukar när det händer. AnnSofie fick då jogga tillbaka hem med gruppen och Mia förbarmade sig över mig och hjälpte mig att linda foten så jag kunde jogga tillbaka lite lugnt. Vet inte hur illa det skulle ha blivit utan den lindningen men nu känns den rätt ok. Lite känning men absolut ingen större fara. Imorgon är det vila som gäller så får den återhämta sig lite mer.

Passet slutade till sist på dryga 20km med ett snitt på 6.40, helt ok för att vara en runda i Ursvik!!

Det kom en och annan skur i ösregnet…

Vaknade på morgonen och tittade ut och såg att regnet bara öste ner utanför fönstret. Det har varit ok väder hela veckan och det hade vi hoppats skulle fortsätta även under fredagen och bergspasset.

Det blev lite funderingar på vad man skulle ha på sig och hur mycket man skulle ha med sig. Det kunde ju bli uppehåll likväl som det skulle kunna bli just så regnigt som det var på morgonen under hela dagen. Vi småsprang ut till bussarna men hann ändå bli rätt blöta på den korta tiden. Väl uppe vid Odeleite så försökte de att göra väntan så kort som möjligt för att inte stå och bli kalla i regnet. Jag och Marie sprang lugnt och höll koll på “kön”. Även fast det kändes lite tungt i benen så var det ändå en helt annan känsla en tidigare bergspass jag gjort. Jag var klart starkare, orkade småspringa upp för många backar vilket jag knappt orkat tidigare år. Regnet bara fortsatte att ösa ner utan uppehåll och vi blev blötare och blötare. Jag hade inte så mycket kläder på mig, en t-shirt under min tunna vindjacka och trekvarts tights. Men märkligt nog så frös jag inte så mycket, jag som brukar kunna vara en sån fryslort!

I veckan innan så var det väldigt många som pratade om att de ville springa med hem från bergspasset för att få till ett riktigt bra långpass. Men ju mer regnet höll i sig så föll fler och fler bort och jag kan förstå dem, det var verkligen ett riktigt busväder. Jag hade ju bestämt mig redan innan att jag skulle springa hem what so ever så jag hade aldrig någon tanke på något annat än att göra det. Från att ha varit säkert över 20 aspiranter på hemlöpningen så blev vi till sist nio som gav oss iväg. Tyvärr fick vi inte med oss Marie då hon var kraftigt nerkyld och behövde komma hem och få på sig varma kläder. Det var nog klokt för det blev verkligen inte bättre.

20110311-IMG_0808
Den enda bild jag tog innan jag stoppade undan kameran för att rädda den undan alla vattenmassor. Här är en glad Marie och ennTerese med ultradrömmar.

Så gav vi oss iväg, nio tappra och så Bosse på cykel med extra vatten om vi skulle behövt. Det regnade rejält hela tiden och till och från kom det extra rejäla skurar mitt i regnet. Vi kunde inte göra så mycket annat än att garva åt det hela, det var ju rätt komiskt. Vi sprang genom små byar där människorna som bodde där kurade i busskurer, under paraplyer och stack ut näsan genom dörrarna och samtliga skakade de på huvudet, skrattade och hejade. Undrar vad de tänkte om oss egentligen där vi kom springande, dyngsura och med breda leenden :).

Nio kilometer efter bergspasset så stannade vi för att äta lunch, då passade jag också på att byta kläder, ta på mig torrt från topp till tå. Jag strippade av mig samtliga blöta kläder och drog på mig torrt. Sen efter lunchen så stoppade jag ner mina torra fina fötter med torra strumpor ner i skorna, slurp, slurp och så var de torra fötterna ett minne blott. Tog sen på mig vindjackan och ryggsäcken så var även den torra tröjan ett minne ur det förgångna. haha, men det var rätt gosigt så länge det varade med de torra paltorna :).

Tyvärr hade jag missat att ta med mig en torr sport-BH och chansade på att köra utan. Lite orolig var jag för det och såg bilder för mitt inre där jag kom fram till Monte Gordo med såriga blödande bröstvårtor, men det gick som tur var bra. Men nästa gång kommer jag att ta med ett KOMPLETT ombyte, man lär sig.

Vi höll ett rätt bra tempo hela vägen, visst, vi gick uppför backarna, annars hade jag aldrig orkat, riktigt SÅ stark är jag ännu inte. Men däremellan, på slätten och nerför så tuggade vi på i bra tempo, vi höll runt 6-minuters tempo den mesta tiden och för min del så är det ett riktigt bra tempo med tanke på att jag sprungit mycket under veckan.

Hela gänget höll ihop bra, bitvis så var det några som sprang iväg och så var det Stefan från SpringTime som sprang mellan täten och kön där jag var. Jag hade hela tiden under hemspringningen sällskap av fantastiska Mia, Kjell och så Bosse på cykel, det var såå skönt. Jag försökte verkligen att hålla deras tempo men sackade dem nog lite i uppförsbackarna. Vi pratade och skrattade blandat med en del mer allvarliga diskussioner. Tänk vad man pratar bra då man springer, pratar och kommer närmare varandra. Mia och jag pratade en del om att det faktiskt var bara två år sedan vi träffades exakt här i Monte Gordo och vad mycket fantastiskt som har hänt sedan dess. Alla äventyr och alla vänner som man har fått i och med löpningen och all positiv energi som det gett en. Det var Mia som fick mig att gå med i IF Linnéa och det var i och med det som min löparkarriär tog fart på riktigt.

Ibland så trodde vi att det skulle hålla uppe och det gjorde det under någon väldigt kort stund men vi hann knappt kommentera det innan det kom ytterligare en störtskur. Några kilometer från Monte Gordo så blev det verkligen uppehåll och solen orkade nästan kika fram mellan de regntyngda molnen och det var oerhört skönt.

Mia och jag hade pratat om att vi skulle förlänga passet till 50km men då vi kom fram till hotellet så insåg jag min begränsning, jag var rejält sliten och förmådde mig inte till att fortsätta att springa i ytterligare några kilometer, jag tackade för mig och gick in och tog mig ett varmt (läs skållhett) bad som bästa Marie hade tappat upp, gissa om det var gött!!! En timme senare så kröp vi ner i bastun för att fylla på med ytterligare värme.

Jag är så nöjd och glad att jag sprang hem från bergspasset. Ok, vädret var inte det bästa men det är bra att ge sig ut på sådana pass också ibland. Vem vet vad det blir för väder den 9 april då jag ska springa TEC. Bäst att vara väl förberedd på alla eventualiteter och att utsätta sig för sådana här tuffa pass är den bästa förberedelsen jag kan få tror jag.

Backe ner och backe ner

Efter den lugna distansen i onsdags så var det igår dags för det andra kvalitetspasset med TSM. Det var backe som stod på programmet, något som jag verkligen behöver, bra träning inför bergspasset nästa vecka. Backe är helt klart mitt absolut svagaste kort.

Var inte jättetaggad då jag på morgonen lyckades knäcka till något i nacken så att jag drog på mig en riktigt ond nackspärr. Ringde och fixade en tid på Access Rehab direkt på förmiddagen och fick komma redan under eftermiddagen. Naprapaten knäckte lite i bröstryggen, stretchade nacken, körde laser och massage och avslutade med att behandla med percutane. Kände mig aningen mjukare i nacken efter det så jag bestämde mig för att köra backen på kvällen men att ta det rätt lugnt.

Sprang med 4.15 gruppen och vi blev tilldelade en ganska snäll backe. Vi skulle springa i 20 minuter upp och nedför. Jag försökte att vara smart, ville ju ha tempo både uppför och nerför, så jag tänkte att jag trycker på lap-knappen högst upp och längst ner. haha, jag lyckades under de första sju minuterna att trycka på stop och start knappen istället…. Självklart start högst upp i backen och stop längst ner i backen. Så av de första sju minuterarna så blev det bara runt fyra minuters nedförslöpning registrerat.

Men men, känslan var bra, jag låg oftast långt fram och drog, sprang om en del uppför, tog det lugnt nerför. Orkade hålla igång hela passet utan att sacka, höll ett högt och jämnt tempo under hela passet. Hade kraft och ork i benen och återhämtade mig bra under nedjoggen. Helt enkelt ett bra pass!! Efter passet var det stretch och så hittade jag Marie där som körde plankan med sin grupp. Självklart hoppade jag in där och fick lite coreträning också. Körde sen hem henne så vi fick prata och drömma oss bort till Portugal lite.DSC00026

Imorgon blir det långpass, tvätt och packning för att söndag morgon ge mig iväg till Portugal. Gissa om det ska bli helt underbart!!

Jag älskar dem!!!!!

Nu kom inläggen i lite fel ordning tror jag men vem bryr sig om såna bagateller när det här inlägget handlar om en nyupptäckt kärlek! Tänk vilken tid det har tagit för mig att inse vad underbara de är!

hill+training.jpg (450×396)Förut har jag sett dem som problem, fått ont i magen och känt mig besegrad av dem så fort de har närmat sig. Har alltid vetat att när de väl närmar sig så har det bara varit att vika ner mig, de har alltid varit de starka! Varken min vilja eller min fysik har klarat av dem!

Nu har något hänt, jag ser inte längre problemet, jag ser utmaningen och möjligheten, möjligheten att bygga fysik, att bygga vilja och pannben. Gång på gång har jag passerat dem men inte riktigt insett potentialen!! Hur fantastiskt stark man känner sig då man besegrar dem och hur fantastiskt stark man kommer BLI då man besegrar dem!! Stora som små, långa som korta, det spelar ingen roll, jag älskar dem alla!!

Jag älskar backarna!!!

>Backe to Backe

>

Så, då var backpass numro två avklarat nu i regi med IF Linnéa och med Fredrika som vägvisare.

Jag förstår inte alls hur min kropp fungerar för ikväll gick det konstigt nog lättare än i morse. Visst fanken var det tungt att gneta sig upp för den slingrande backen i Tanto, men jag orkade jogga hela vägen upp alla fyra gånger, kan inte komma ihåg när det hände senast att jag orkade det. Väl uppe så drog jag även på rejält nerför, det kändes riktigt skönt att få länga steget och dra på upp mot 5.00 tempo. Jag vilade en kort stund både högst upp och längst ner innan jag drog iväg på nästa vända, helt ok att göra så om du fråga mig. Speciellt som det inte var fråga om någon vilojogg på nervägen.

Summa summarum så blev det fyra backintervaller på ca 900 meter ungefär i 7.00 tempo upp och mellan 5 och 5.30 tempo nerför. Jag känner mig riktigt nöjd med passet!! Det ska bli spännande att se hur backpassen senare i veckan kommer att kännas.

ETAPPNR. DISTANS TID SNITTEMPO SNITTPULS
Uppvärmning 1,91 km 00:13:24 7:02 min/km 113 bpm
Uppför 0,72 km 00:05:06 7:07 min/km 141 bpm
Nerför 0,96 km 00:04:55 5:06 min/km 146 bpm
Uppför 0,90 km 00:06:28 7:12 min/km 154 bpm
Nerför 0,92 km 00:05:03 5:29 min/km 148 bpm
Uppför 0,89 km 00:06:19 7:05 min/km 156 bpm
Nedför 0,93 km 00:04:43 5:05 min/km 149 bpm
Uppför 0,90 km 00:06:26 7:08 min/km 154 bpm
Nedvarvning 0,65 km 00:04:41 7:12 min/km 134 bpm
TOTALT 8,78 km 57:24:96 6:32 min/km 140(168)

>Backe och Backe á la Freddy

>

Tisdag förmiddag och jag har redan hunnit med ett pass i Hammarby backen. Ett sjukt jäkla jobbigt backpass var det!!

Backe har man ju blivit lite bekant med under förra veckan i Schweiz då det var backar hur man än bar sig åt. Den här veckan är planen att fortsätta köra tuffa backar och vad kan väl vara tuffare än att gå upp direkt från sängen och rätt ut i Hammarbybacken. Det var vad jag gjorde i morse, jag hade inte direkt någon plan för hur många gånger jag skulle ta mig upp för backen. Joggade iväg lite lugnt på redan tunga ben, förbi idrottsplatsen med löparbanorna där det nu var helt tomt på folk, förbi kolonilotterna där några tappra fanns på plats och påtade i jorden, tog den flackare delen neråt, mötte två pensionärer med stavar som också körde backträning innan värmen slår för hårt, tills jag landade nere vid foten av backen.

20100504-DSCN0858
Tryckte på lap-knappen på min Garmin och började stigningen, körde i den branta slalombacken, rakt upp, no pardon, mjölksyran slog till nästan direkt och det kändes långt ifrån lätt. Va fan!!! Har ju höghöjdstränat i en vecka och det här borde ju vara som en kakbit att ta sig uppför den här lilla knölen! Vet inte om det beror på den tidiga morgonen med låga energidepåer i kroppen, mina låga järnvärden (kollade igår hos SSC med resultatet HB 117) eller poolrunning passet från gårdagen som sitter i kroppen men inte var det lätt!

20100504-DSCN0859Väl på toppen pustade jag ut en kort stund och började sen springa nerför, här skulle det tränas nedförslöpning! Tittade igår på ett litet klipp där Szalkai förklarar hur man ska löpa nerför, inte bromsa, rulla på, böja knäna, ha kroppen i en aning “sittande” position, luta sig aningen framåt och arbeta med coren. Kändes rätt bra, väl nere vände jag direkt upp i backen igen, jobbade på, försökte att blunda för att få bort backen från tanken såsom Fredrika förevisade då vi i söndags sprang med Running Lidingö-träningen. Vi gjorde då en test, vi sprang två och två, den ena ledde den andra som blundade. Helt sjukt men då jag blundade och sprang så nästan försvann backen, den kändes nästan inte, testa får ni se!! Idag var jag själv och kunde inte blunda lika mycket men jag försökte få in känslan.

Nästa gång jag kom ner för backen var jag helt urlakad på energi, två gånger hade backen forcerats och jag var körd!!! Satte mig en stund i skuggan, offrade en halv flaska vatten som jag hällde över mig och drack resten, pustade ytterligare någon minut och tog mig sen i kragen för ytterligare en backe. Väl uppe nu den tredje gången gav jag upp och vände hem. Det fick duga för den här gången. Ikväll är det ju backe med IF Linnéa och jag måste ju ha lite energi kvar till dess!

>Running Lidingö helg

>

Den här helgen gick startskottet för träning mot Lidingöloppet. Det är Rubin Mcrae som arrangerar det tillsammans med sin sidekicker Catti från IF Linnéa. Tillsammans med ett helt gäng med ledare så kör de träning nu i 17 veckor med fokus mot Lidingöloppet som går den 25 september. Självklar är jag med!

Hela gårdagen var det aktiviteter på GIH i form av föreläsningar och träning. Det var hur kul som helst och jag tror att den här träningen kan bli riktigt bra!

DSC02802 Kan inte låta bli att slänga in ännu en bild från Österlen.
Där var det ren skär löparlycka!!

Dagen började med introduktion av Rubin följt av en föreläsning kring fysiologi av uthållighetskungen Christer Skog. Han pratade mycket om vikten av att köra sina långpass riktigt lugnt och att variera sin träning. Lugna långa pass och löpekonomipass varvat med pass i överfart. Han förklarade poängen med lugna pass för att det främjar tillväxten av mitokondrier i musklerna vilka är de som tillverkar ATP som sedan omvandlas till energi. Ju fler mitokondrier desto mer energi och desto bättre resultat. Enkel matematik :-).

Därefter tog Rubin över taktpinnen och hade en föreläsning kring det planerade träningsupplägget. Läs mer här för den som är intresserad att delta, det finns platser kvar. Efter en fantastiskt god lunch så var det ytterligare ett pass med Rubin. Nu handlade det om skadeförebyggande träning och vikten av att ta skador på allvar innan de förvärras.

Därefter tog José Nunez och Katarina Woxnerud från Body In Motion över och körde funktionell träning för löpare. Det var lika roligt som jobbigt och förmodligen jäkligt nyttigt. Man inser här snabbt att man varken är stark eller stabil :), vilket i och för sig alla mina fall under lopp också skvallrar över… Efter styrkepasset med José så körde Katarina ett pass med stretch och rörlighet.

På söndagen var det dags för det första distanspasset. Jag velade länge och väl i vilken grupp jag skulle springa. De två grupper jag valde mellan var de som har måltider 2.45 och 3.00 på Lidingöloppet. Valde till sist efter lite överläggande med Christer den långsammare gruppen, vilket skulle visa sig vara ett helt rätt val. Det var en riktigt tung kuperad bana som vi sprang och det var sjukt tungt!! Antingen är det så att jag är så himla dålig på att springa i backar och då är det ju verkligen på tiden att jag tränar upp det.. ELLER så var det så att loppet från förra veckan fortfarande sitter kvar i benen. Jag lär få svar på den veckan under nästkommande träningspass. Passet innehåll förutom löpningen även löpskolning och efter passet både stretch och styrka. Ett komplett pass alla kategorier med andra ord.

Av Tone fick vi sen lära oss att det här med löpning är världens enklaste sak, det finns bara två saker man behöver kunna.

  • Lyfta upp foten (ner kommer den alltid)
  • Att andas ut (andas in gör man automatiskt)

Sträcka 6.69 km
Tid 45:52
Tempo 6.51 min/km
Puls (max) 158 (176)

image

>Slutvilat

>

Vad kan väl vara bättre som återhämtningsträning än ett pass i Hammarbybacken. Jag hängde självklart med Maria, Micke och Merlene då jag fick frågan. Två svängar upp i Hammarbybacken med en sväng runt Sickla sjö däremellan. Hade det varit lite varmare så hade det kanske blivit ett dopp i kanalen med efterföljande öl också.

20100609-IMG_0646 Benen var sjukt tunga första hundra metrarna men släppte faktiskt under passet. Micke säger att man ska springa mycket vilket ger en bra återhämtning så nio kilometer var absolut inte att ta i för mycket. Trevligt som tusan var det!

Distans 9.09 km
Tid 57:51
Tempo 7.28
Puls (max) 141 (169)